疫情爆发以来，在当前的抗疫防疫工作中，不仅仅是物质、知识（口罩、药物、疾病知识等）在起作用，健康的心态同样有助于我们打赢这场疫情攻坚战。

身体感染了病毒，需要对症的药物进行治疗。良好的心态，可以让身体机能处于好的工作状态，促进药物发挥好作用。这场疫情，虽然让我们不能出门，却让我们在心理上走出了自己的小宇宙，和其他人产生了连结。它让我们开始回归到自己，学习了解自己，保护好自己，让关爱我们的人放心，让疫情防控一线的人放心。我们每一个人，都在为抗击疫情发挥自己的力量。

接下来，就让我们就一起来学习和练习如何在疫情状态下进行自我调适吧！

首先，在这样的特殊时期，我们尤其需要照顾好自己的身体。我们需要做到的是：

1.  保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水；

2.  培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖；

3.  适当进行室内身体锻炼；

4.  做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医；

5.  规律作息，放下手机不熬夜

第二，我们可以尝试完成一些居家活动让我们保持愉快的心情。

确定实施一些简单、现实和切实可行的愉快活动，列一个清单，选择要进行活动的日期和时间，如果活动没有完成，留有备用时间可以继续进行。

可以尝试的活动有：

1.养花草：通过书籍或者网络去了解不同花草的习性，仔细观察花草的形状和颜色，感受不同颜色带来不同的视觉刺激。

2.整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

3.泡澡：泡澡的过程中大脑里那些能让人产生愉快体验的物质会明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心。当然冲澡也会有同样的效果。

4.听音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，增加我们的积极情绪体验，避免因紧张失调而导致产生疾病。

5.唱歌：唱歌不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。建议唱自己喜欢的歌尤其是童年的歌。

此外，阅读、书法、绘画，都可以让我们安静地与自己在一起，放松身心，愉悦心情。

第三，我们可以学习一些身心安稳技术帮助我们稳定情绪。

在创伤心理治疗中，心理学家们总结出了很多可以帮助情绪稳定的心理技术，大家也可以一起来跟随练习一下，看看有没有哪种技术适合自己。

1.做深呼吸缓解焦虑

呼吸是生命的根本，试着把注意力放在呼吸上。具体操作步骤：

（1）闭上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力

（2）用鼻子缓缓的呼气，心里默念“呼”，呼气的过程不宜过快

（3）在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

（4）重复前三步，保持5～15分钟，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。

2.借助“光柱技术”带来平静感受。

具体操作步骤：

（1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、温度

（2）想象你的头顶有一束来自天宇的具有疗愈作用的有颜色的温暖的光

（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感

（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。

3.利用蝴蝶拍进行自我安抚

具体操作步骤：

（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前

（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位

（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气

（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

4.利用“安心稳步”法缓解焦虑

具体操作步骤：

（1）找到一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。

（2）慢慢地、深深地呼气与吸气。观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。

例如，你可以说：“我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看见我的手机，我看见地板，我看见我的床。”

（3）慢慢地、深深地呼气与吸气。说出五个你能听见的声音。

例如，你可以说：“我听见了自己的呼吸，我听见了自己的心跳声，我听到了老妈的讲话声，我听到了汽车喇叭的声音，我听见了呼呼的风声。”

（4）慢慢地、深深地呼气与吸气。说出五个你能感觉到的东西。

例如，你可以说：“我感觉到我穿着的衣服，我感觉到我坐着的椅子，我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我的手放在扶手上，我感觉到我鞋子里面的脚指头。”最后再慢慢地、深深地呼气与吸气。